test
Börja varje dag med en kort stunds yoga
Ta dig tid att yoga en kort stund varje dag. Börja med att fokusera på andningen, gör några uppmjukningsövningar och solhälsningar.
Yoga på sommaren
Jag passar på att yoga även på semestern. Här är under en underbar vecka på Nåttarö, som var fylld av många olika aktiviteter; fotboll, fiske, yoga, brännboll och sol och bad och många glada minnen.
Sommaryoga ännu några veckor
I sommar har jag löptränat en hel del i perioder och yogat lite för styrka och stretch. Det är svårt att få till en lika regelbunden träning som annars så det får bli lite efter de förutsättningar som finns. Under veckan på Nåttarö i Stockholms skärgård passade jag på att springa 8 km före frukost varje morgon och efter halva streckan gjorde vi plankan i två minuter och därefter sidoplankan innan vi sprang tillbaks. Annars har jag yogat och sprungit där jag har varit tillsammans med de vänner jag har besökt eller haft besök av. Ibland hände de på yogan och ibland var jag själv uppe och yogade på morgonen.
Det viktiga är att tänka på att yoga efter sina egna förutsättningar. Jag brukar börja med att ta det lugnt och andas följt av lite uppmjukning som kattens position och svanka på inandning och krumma ryggen på utandning, hunden med eller utan varianter. Inga solhälsningar om jag har sprungit utan någon krigar position, sittande strech och avslappning. Att lägga sig ner på yogamattan och bara slappna av är oerhört mycket mer avslappnande än vad man först kan tro. Testa det om inget annat i sommar - avslappning på yogamattan och katten! Fortsatt glad sommar!
Triangeln
Triangeln
Stå med fötterna isär ungefär 4 fotlängder. Benen ska kännas stabila, undvika sträcka för mycket.
Vrid ut din högra fot 90 grader och din vänstra fot åt höger ungefär 30 grader. Den högra hälen är i linje med baksidan av fotvalvet och hälen på den vänstra foten. Höger knä ska vara i linje med höger fotled. Ta några andetag för att balansera i denna hållning.
1. Andas in och lyft armarna ut åt sidan i axelhöjd i nivå med marken och låt handflatorna pekar ner. Andas in, förlänga ryggraden och lyft bröstet. Titta rakt fram.
2. Andas ut och sedan sträck dig till höger, så att dina höfter flyttar till vänster. Släpp högerarmen mot underbenet, och sträck vänster arm upp mot himlen. Tänk dig att du har en glasruta framför dig och en bakom dig. Håll dig inom denna imaginära område. Det spelar ingen roll hur långt du kommer ner. Vila handen antingen på låret, skenbenet eller vrist. Om du bekvämt kan nå golvet placerar du handen på utsidan av höger fot.
Jorda benen i golvet, framför trycka genom baksidan vänster häl.
Sträcker sig genom sidorna av halsen för att hålla huvudet rakt. Titta uppåt mot vänster tumme. Öppna bröstet, förlänga från vänster fingrar genom bröstet, nere till höger fingrar. Skuldrorna skall vara i linje med varandra. Andas in och ut jämnt.
3. Titta ner och böj knät och andas in och lyft överkroppen uppåt för att ta dig ut ur positionen. Använd vänster armen för att lyfta kroppen med en stadig rörelse. Andas ut och ta ner armarna och vänd fötterna framåt och gå ihop med fötterna.
Fördelar:
Stärker nacke, axlar, rygg, ben och vrister
Förbättrar blodcirkulationen
Toner spinal nerver
Lättar ryggvärk, matsmältningsbesvär, gasbildning och magproblem
Trikonasana asks our legs, spine and neck to be strong. As with every pose, don't push yourself to achieve the "final" posture. The beauty of each and every movement within the pose is the journey. Honor your limitations and expand within.
Standing in Tadasana, walk your feet apart approximately 4 feet. You want your legs to feel stable; avoid extending too much.
Turn your right foot out 90 degrees and turn your left foot toward the right about 30 degrees. The right heal is in line with the back of the arch and heal of the left foot. The right knee should be in line with the right ankle. Take a few breaths to balance and settle into this stance.
Inhale and lift your arms out to the side at shoulder height, level with the ground. Palms are faced down. With an in-breath, lengthen the spine and lift the chest. Look straight ahead.
Exhale and then reach to the right, allowing your hips to shift to the left. Slowly drop your right arm toward the lower leg, while stretching the left arm up toward the sky. Move within the feeling of having a pane of glass in front of you and one behind you. Stay within this imaginary field. It doesn't matter how far you come down.
Rest your hand either on your thigh, shinbone or ankle. If you can comfortably reach the floor, place the hand on the outside of the right foot. Ground your legs into the floor, especially pressing through the back left heel.
Extend through the sides of the neck to keep the head straight. Keep head as is or look upward toward your left thumb. Open the chest; lengthen from the left fingers through the chest, down to the right fingers. The shoulders should be in alignment with each other. Inhale and exhale evenly.
To emerge from the posture, inhale and lift the torso up. Use your left arm to lift your body and steady your movement. Exhale the arms down. Turn your feet forward, then onto the other side. Walk your feet back together into Tadasana.
Benefits:
Strengthens neck, shoulders, spine, legs and ankles
Improves circulation of the blood
Tones the spinal nerves
Eases backache, indigestion, flatulence and gastric problems
Distansyoga
Yoga går att göra på egen hand hemma och är ett bra komplement till annan träning och ledd yoga - då kan distansyoga ge stöd för din egen yogaträning. Är du nybörjare kan jag rekommendera distanskursen i yoga - introduktion till yoga. För de som vill prova på eller läsa mer om de grundläggande yogaövningarna hittar beskrivningar av dessa under - enkla yogaövningar.
Tänk på att:
- Hitta en tid och plats som gör att du kan yoga i lugn och ro utan att bli störd.
-Ät inget ungt 2-3 timmar innan du yogar.
- Stanna så länge du vill i varje asana.
- Andas lugnt och medvetet. En bra regel för andning när du går in och ur i positionerna är att du
andas in i alla - uppåtgående rörelser och andas ut i alla nedåtgående.
- Vila alltid minst fem minuter som avslutning på yogapasset.
Introduktion till yoga
Introduktion till yoga är en distanskurs i yoga och innehåller lite teori, som du behöver för att komma igång, asanas - fysiska övningar och pranayama - andningsövningar. Kursen innehåller ett antal moment som du läser i egen takt. De olika momenten bygger på varandra, vilket gör att du bör förstå och klara av ett moment innan du går vidare till nästa. Kontakta mig om du är intresserad av att gå distanskursen i yoga.
Enkla yogaövningar
Här presenteras några grundläggande yogaövningar.
Sommaryoga
Ett yogapass främst för mina elever i Tokyo att göra på egen hand under sommaren.
Liggande vridning
Liggande vridning – Ligg ner. Andas in och böj höger knä. Sträck ut armarna åt sidorna. Andas ut och ta ner höger ben till vänster sida samtidigt som du tittar till höger och ser till att behålla höger axel i golvet. Håll i 3-5 andetag. Upprepa med vänster ben.
Brygga
Brygga – ligg ner på rygg. Böj båda benen och placera fötterna så nära rumpan som möjligt och händerna vid höfterna. Håll in magen och knip med höfterna. Andas in och lyft höfterna så högt upp som du kan. Håll 3-5 andetag.
Köttbullen
Locust
Locust - ligg på mage med raka ben och armarna sträckta framåt. Andas in och lyft. Håll in magen och spänn höfterna. Håll i 3-5 andetag.
Magövning- benlyft ett ben i taget
Vridning
Vridning -.böj höger ben och placera foten så nära rumpan som möjligt. Andas in sträck på ryggen och lyft upp armarna ovanför huvudet. Andas ut och sätt vänster armbåge på utsidan av höger knä. Höger hand sätter du bakom ryggen nära rumpan som ett stöd för ryggen. På varje utandning drar du in naveln mot ryggraden. Håll positionen i 3-5 andetag.
Koansikte
Koansikte – sitt på knä med rumpan på fötterna. Andas in och lyft höger arm och böj armbågen. Ta vänset hand bakom ryggen och sträck dig efter höger hand. Håll tag med båda händerna.Håll i 3 -5 andetag.
Huvud till tå
Huvud till tå (Urdhvamukha Janu Sirsasana ) Böj ditt högra ben och sätt fotsulan mot insidan av vänser lår. Vänster ben ska vara rakt och foten flexad (peka rakt upp). Andas in och sträck upp båda armarna över huvudet. Håll in magen och sträck på ryggen. Andas ut och böj från höften med rak rygg. Böj ner så långt du kan utan att böja nedre delen av ryggen. Håll i 3-5 andetag. Andas in och kom upp och byt sida. Böj vänster ben och upprepa på denna sida.
Tillbaka till enkla yogaövningar
Nästa - Koansikte
Sittande med raka ben och rak rygg
Sittande med raka ben och rak rygg (Dandasana ) – sitt på yogamattan med raka ben och rak rygg. Håll denna position i 5 andetag.
Stående vid vinkel
Stående vid vinkel – stå med benen 3-4 fötter brett och båda fötterna pekar framåt och lite innåt. Håll in magen och sträck på ryggen. Andas ut och böj från höften med rak rygg. Böj ner så långt du kan utan att böja nedre delen av ryggen. Håll i 3-5 andetag.
Trädet
Trädet – böj höger ben och sätt fotsulan mot innsidan av vänster lår. Sätt ihop handflatorna mot varandra framför bröstet. Fokusera på en punkt för att hålla balansen. Höfterna ska vara parallella. Håll in magen och knip med rumpan, sträck på dig och sträck upp armarna över huvudet.
Hunden
Adhomukha Svanasana – Hunden – sitt i barnet med händerna sträckta framför dig. Andas in och på utandningen sträcker du ut benen raka och kommer upp på alla fyra. Gå upp på tå, håll in magen och böj benen något. Armarna ska vara raka. Sträck rumpan uppåt. Ryggen ska vara rak. Håll 3-5 andetag. Tyrck ner en häl i taget och håll det benet rakt och det på tå böjt. Växla häl som du trycker ner och ben som du sträcker 5 gånger. Sträck på båda benen. Håll i 3-5 andetag.
Tillbaka till enkla yogaövningar
Nästa - Trädet
Tillbaka till enkla yogaövningar
Nästa - Trädet
Barnet
Barnet – sitt på knäna med fötterna ihop och knäna höftbrett isär. Sitt med rumpan på fötterna. Andas in och håll in magen och sträck på ryggen. Andas ut och böj från höften med rak rygg samtidigt som du för armarna framåt. Låt pannan vila på golvet. Håll positionen i 3-5 andetag.
Barnet är en avslappnande position och kan enkelt göras av alla. Barnet är en bra kontra position till alla positioner med bakåtböj.
Katten
Katten
Spänningar i ryggraden löses upp och energi flödar till ryggen efter att ha tränat detta pose. De inre organen ges också förnyade blodflöde, vilket bidrar till att förbättra deras verksamhet.
1. Stå på knä med knäna höftbrett isär och med händerna på golvet med händerna axelbrett isär. Håll ryggen rak och titta ner i golvet. Detta är den neutrala positionen.
2. Håll in magen och andas långsamt och fullständigt in. Öppna bröstet framåt, svanka ryggen och titta upp. Känn att svanskotan och hjässan är lyfta lika mycket mot himlen. Försök att känna varje del av ryggen, varje kota.
3. Andas långsamt och fullständigt ut när du börjar krummar ryggen uppåt. Dra in svanskotan och hjässan mot varandra. Använd händerna och knäna som stöd. Försök att känna varje del av ryggen, varje kota.
4. Fortsätt att samordna andningen och rörelsen av ryggraden, upprepa denna sekvens 5 gånger. Avsluta med att föra ryggraden tillbaka till en neutral position, parallellt med golvet.
Fördelar:
Utmärkt för att skapa en smidig ryggrad och förebygga skador.
Renar blodet
Återupplivar ryggraden och inre organ
Lindrar spänningar i ländryggen.
Spänningar i ryggraden löses upp och energi flödar till ryggen efter att ha tränat detta pose. De inre organen ges också förnyade blodflöde, vilket bidrar till att förbättra deras verksamhet.
1. Stå på knä med knäna höftbrett isär och med händerna på golvet med händerna axelbrett isär. Håll ryggen rak och titta ner i golvet. Detta är den neutrala positionen.
2. Håll in magen och andas långsamt och fullständigt in. Öppna bröstet framåt, svanka ryggen och titta upp. Känn att svanskotan och hjässan är lyfta lika mycket mot himlen. Försök att känna varje del av ryggen, varje kota.
3. Andas långsamt och fullständigt ut när du börjar krummar ryggen uppåt. Dra in svanskotan och hjässan mot varandra. Använd händerna och knäna som stöd. Försök att känna varje del av ryggen, varje kota.
4. Fortsätt att samordna andningen och rörelsen av ryggraden, upprepa denna sekvens 5 gånger. Avsluta med att föra ryggraden tillbaka till en neutral position, parallellt med golvet.
Fördelar:
Utmärkt för att skapa en smidig ryggrad och förebygga skador.
Renar blodet
Återupplivar ryggraden och inre organ
Lindrar spänningar i ländryggen.
Cat pose
You will feel new life and energy come to your spine after practicing this pose. The internal organs are also given renewed blood flow, helping to improve their action. Wonderfully new awareness of the spine will continue throughout the years of practice.
1. Come onto the floor on your hands and knees. Bring the hands shoulders width apart and the knees hips width apart. Become aware of the length and quality of the breath.
2. Inhalation slowly and completely. Open the chest forward, arching the back downward. Feel the tailbone and the crown of the head lifting equally towards the sky. Try to feel every part of the back, every vertebra.
3. Exhale slowly and completely as you begin to arch the back upward. Tuck the tailbone and the crown of the head moving them towards each other. Use your hands and knees for support in the pose. Try to feel every part of the back, every vertebrae.
Continue to coordinate the breath and the movement of the spine, repeating this sequence 5 times. When you stop simply bring the spine back to a neutral position, parallel to the floor.
Benefits:
Excellent for creating a supple spine, preventing injury
Purifies the blood
Reinvigorates the spine and internal organs
Relieves tension in the low back.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)